3种常见跑步损伤及应对方法
2023-07-27 17:43:21
来源：McDavid迈克达威
“跑步一时爽，一直跑步一直爽”，但是，不正确的跑步姿势、运动量过大等等容易导致出现各种跑步损伤：膝盖疼、跟腱疼、脚底疼……
这期就来跟大家说说：3种常见的跑步损伤，以及应对方法。
【髂胫束综合征】
症状
(资料图)
①膝关节外侧疼痛
②跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时
③膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显
导致原因
⭕跑前的热身不够充分
⭕跑步姿势不正确，足部过度外翻
⭕跑步下坡速度过快导致拉伤
⭕跑量过大，造成严重负荷
⭕臀部肌肉力量不足
⭕跑步结束后没有进行拉伸放松
应对方法
✅在急性期要注意休息，停止运动、对疼痛部位进行冰敷（48小时内）
✅通过拉伸、滚泡沫轴对髂胫束进行放松，缓解疼痛
✅加强臀部肌肉力量的训练，比如侧抬腿、臀桥、开合跳、深蹲
✅佩戴专业的髂胫束带或护膝，帮助支撑稳定膝关节肌肉
【跟腱炎】
症状
①行走或踮脚时，跟腱疼痛僵硬
②跑步后疼痛加剧
③按压疼痛明显，跟腱有轻度肿胀
导致原因
⭕跑量过大或者强度过大
⭕穿不合脚的鞋去跑步
⭕跑步场地地面过硬
⭕小腿肌肉力量不足或紧张
⭕扁平足
应对方法
✅暂停跑步运动，先休息，及时进行冰敷
✅运动要循序渐进，逐渐增加跑量和强度
✅跑步时选择平坦地面和合适跑鞋
✅平时多拉伸腓肠肌和跟腱，增强肌肉肌腱韧性和力量
✅佩戴跟腱护踝，支撑脚踝，保护跟腱
【足底筋膜炎】
症状
①脚底、脚后跟疼痛，尤其晨起走头几步疼痛剧烈
②走路多了疼痛加剧
导致原因
⭕突然增加跑量
⭕跑鞋不合脚
⭕在坚硬崎岖的路面跑步
⭕踝关节背屈受限
⭕高弓足或者扁平足
⭕肥胖超重
应对方法
✅让脚多休息，减少活动
✅多伸展足弓，牵拉足底筋膜、腓肠肌和跟腱
✅对脚底疼痛部位进行冰敷
✅穿定制足弓垫
✅佩戴足底筋膜护踝，减少足底筋膜压力
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